ՇՆՉԱՌԱԿԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ

Մարդու օրգանիզմի նորմալ գործունեության, առողջության համար ամենօրյա ֆիզիկական մարզումներից զատ մեծ նշանակություն ունեն նաև հոգեբանական մարզումները: Սրանք առանձին կամ համալիր վարժություններ են, որոնք ընդհանուր առողջարար ազդեցություն են թողնում օրգանիզմի վրա, կանխարգելիչ դեր են խաղում դիսթրեսի (քայքայիչ սթրեսի) դեպքում և ապահովում են բարդ իրավիճակներում մարդու գործողությունների ճկունությունն ու արդյունավետությունը: Հոգեկան ինքնակարգավորման բազմաթիվ միջոցների շարքն են դասվում նաև շնչառական վարժությունները:

Անդրադառնանք մոբիլիզացնող և հանգստացնող շնչառության տեսակներին:

Կենտրոնացնող շնչառություն

Նյարդային համակարգի լարվածությունն աճում է հաճախակի և մակերեսային շնչառության դեպքում, իսկ խոր շնչառության դեպքում ընդհակառակը՝ նվազում: Ներշնչումը երկարաձգելու և արտաշնչումը կարճելու դեպքում  տեղի է ունենում  ամբողջ նյարդային համակարգի կենտրոնացում (մոբիլիզացիա): Երբ մարդուն անհրաժեշտ է բարձրացնել իր օրգանիզմի մկանային և նյարդային տոնուսը, զգոնանալ, խորհուրդ է տրվում կիրառել մոբիլիզացնող, կենտրոնացնող շնչառությունը, որի շարժումների տևողությունը արտահայտվում է հետևյալ բանաձևով.

2(2)+2;  4(2)+4;  4(2)+5;  4(2)+6;  4(2)+7;  4(2)+8;  8(2)+5;  9(4)+5;  10(5)+5:

Երեքական թվերի յուրաքանչյուր խմբում ներշնչման, արտաշնչման և շնչառությունը պահելու տևողությունը արտահայտված է վայրկյաններով: Առաջին թիվը՝ ներշնչման, փակագծերի մեջ նշվողը՝ շնչառությունը պահելու, իսկ + նշանով թիվը արտաշնչման տևողությունն է մատնանշում:  Վարժության կատարման ընթացքում ներշնչման և շնչառության դադարի տևողությունը հետզհետե աճում է մինչև 5 անգամ: Միևնույն ժամանակ, արտաշնչմանը աճում է ընդամենը 2,5 անգամ: Առավոտյան մարմնամարզության ընթացքում կենտրոնացնող  շնչառական վարժության մի քանի րոպեն բավական է ծառայողական օրվա անակնկալներին պատրաստ լինելու, մարմնի կենսունակությունը մշտապես բարձր պահելու համար:

Հանգստացնող շնչառություն

Շնչառական շարժումների փոփոխման միջոցով կարելի է արագ հանգստացնել նյարդային համակարգը, նվազեցնել մկանային լարվածությունը: Հանգստացնող շնչառությունն իրականացվում է ներշնչման արագացման և շնչառության դադարի ու արտաշնչման երկարացման միջոցով: Արտաշնչումը երկարացվում է այնքան, որ այն դառնա ներշնչումից մոտավորապես երկու անգամ ավելի երկարատև: Այնուհետև ձգվում է դադարի տևողությունը. այն սովորաբար կազմում է ներշնչման տևողության կեսը: Հանգստացնող շնչառության բանաձևը կարելի է այսպես պատկերել.

2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(3); 9+10(4); 10+10(5):

Այս բանաձևի թվախմբերից յուրաքանչյուրում առաջինը՝ ներշնչման, երկրորդը՝ արտաշնչման և երրորդը արտաշնչումից հետո շնչառության դադարի տևողության թվանշաններն են: Հանգստացնող շնչառությունը օգտակար է ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից կամ սթրեսային իրավիճակներից հետո:

Ֆիզիկական գերլարվածությունից հետո նյարդամկանային լարվածությունը նվազեցնելու համար օգտակար է նաև մեկ այլ վարժություն: Լարված աշխատանքից անմիջապես հետո կարելի է սեղմված շրթունքների արանքից 2-3 անգամ արտաշնչել: Արտաշնչումը պետք է լինի լարված և երկարատև:

Ճիշտ շնչառությունը կօգնի նաև սթրեսային իրավիճակներում հուզական վիճակի կարգավորմանը: Դրա համար խորհուրդ է տրվում իրականացնել ռիթմիկ, ամբողջական շնչառություն: Վարժությունն ավելի արդյունավետ կլինի, եթե շնչառությունը զուգակցվի ներդաշնակ, ռիթմիկ քայլքի հետ: Օրինակ՝ 4-6 քայլ արեք և միաժամանակ ամբողջական ներշնչում, հետո պահեք շունչը 2-3 քայլ (մի ներշնչման տևողությամբ): Հետագա 4-6 քայլերի ընթացքում խորը արտաշնչեք: Մի՛ մոռացեք թոքերը օդից ազատելու հերթականության մասին (արտաշնչելու ընթացքում նախ փորը ներս քաշելը, հետո կրծքավանդակի իջեցումը): Որպեսզի արտաշնչման ընթացքում ավելորդ օդափոխանակում չլինի, երբեմն խորհուրդ է տրվում արտաշնչելու ընթացքում շնչառությունը պահել նույն տևողությամբ, ինչ ներշնչելուց հետո: Ռիթմիկ, ամբողջական շնչառության տևողությունը որոշվում է տվյալ մարդու ինքնազգացողությամբ: Վարժության կատարման սկզբնական շրջանում բավական է ամբողջական շնչառությունն իրականացնել 10-15 անգամ, ինչը կօգնի խուսափել անցանկալի սթրեսային գործոնների ազդեցությունից:

Պատրաստեց Քնար ԹԱԴԵՎՈՍՅԱՆԸ